Perdere peso non è solo una questione di mangiare meno. È una questione di calcolare esattamente quanto mangiare. Se hai provato diete drastiche, saltato pasti o seguito trend senza risultati, probabilmente hai ignorato un dato fondamentale: il tuo fabbisogno calorico giornaliero, chiamato TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Questo numero non è una stima generica. È il totale delle calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno per funzionare: a riposo, mentre cammini, lavori, fai sport. Senza conoscerlo, il tuo tentativo di dimagrire è come guidare con gli occhi bendati.
Perché le diete falliscono? Perché non calcoli il TDEE
La maggior parte delle persone che prova a dimagrire parte da un’ipotesi sbagliata: "Mangio meno di prima, quindi devo perdere peso". Ma cosa significa "meno di prima"? Se prima mangiavi 2.500 kcal al giorno e ora ne mangi 1.800, sembra un buon taglio. Ma se il tuo corpo ne brucia 2.200, allora stai ancora mangiando troppo. E se invece ne brucia solo 1.600, stai creando uno squilibrio pericoloso. Senza il TDEE, non sai se stai creando un deficit reale, o se stai solo riducendo le calorie a livelli insostenibili.Le calcolatrici online non sono magiche. Ma sono l’unico strumento accessibile per stimare il tuo TDEE con un margine d’errore ragionevole. Secondo studi pubblicati su Clinical Nutrition (2005), la formula più accurata è la Mifflin-St Jeor. È quella usata da istituzioni come il National Institute of Health. La vecchia formula di Harris-Benedict, ancora presente su molti siti, ha un errore medio del 14% - troppo alto per fare scelte precise.
Come funziona la formula Mifflin-St Jeor?
Non devi essere un matematico. Basta inserire quattro dati:- Peso in chilogrammi (es. 85 kg)
- Altezza in centimetri (es. 178 cm)
- Età in anni (es. 34 anni)
- Sesso (uomo o donna)
La formula per gli uomini è: (10 × peso) + (6.25 × altezza) - (5 × età) + 5
Per le donne: (10 × peso) + (6.25 × altezza) - (5 × età) - 161
Esempio: un uomo di 85 kg, 178 cm, 34 anni.
Calcolo: (10 × 85) = 850
(6.25 × 178) = 1.112.5
(5 × 34) = 170
850 + 1.112.5 - 170 + 5 = 1.797.5 kcal - questo è il suo metabolismo basale (BMR).
Ora moltiplica questo numero per il tuo livello di attività:
- Sedentario (poco o nessun esercizio): × 1.2
- Leggermente attivo (esercizio leggero 1-3 giorni/settimana): × 1.375
- Attivo (esercizio moderato 3-5 giorni/settimana): × 1.55
- Molto attivo (esercizio intenso 6-7 giorni/settimana): × 1.725
- Estremamente attivo (lavoro fisico pesante + allenamento quotidiano): × 1.9
Se l’uomo dell’esempio va in palestra 4 volte a settimana, moltiplica 1.797,5 × 1.55 = 2.786 kcal di TDEE.
Il deficit calorico giusto: non troppo, non troppo poco
Ora sai quanto mangiare per mantenere il peso. Per dimagrire, devi mangiare meno. Ma di quanto?Il 15-20% di deficit è l’intervallo ottimale. Non di più. Non di meno.
Per il nostro esempio: 2.786 × 0.20 = 557 kcal di deficit.
2.786 - 557 = 2.229 kcal al giorno per dimagrire.
Perché non di più? Perché un deficit superiore al 25% fa perdere massa muscolare, rallenta il metabolismo e ti fa sentire stanco, irritabile, affamato tutto il tempo. È la strada più veloce per il cosiddetto "effetto yo-yo". La Scuola di Nutrizione Salernitana e la SINU lo confermano: perdere 0,5-1 kg a settimana è il ritmo sostenibile. Più veloce? Non è dimagrimento, è stress metabolico.
Non basta calcolare: devi monitorare
Il calcolo è solo il primo passo. La vera chiave è il monitoraggio.Per due settimane, mangia esattamente le calorie calcolate. Poi pesati tre volte a settimana - al mattino, a digiuno, prima di colazione. Non pesarti ogni giorno. Il peso fluttua per via dell’acqua, del sale, del ciclo. Calcola la media settimanale.
Se dopo due settimane hai perso 0,8 kg? Perfetto. Continua così.
Se non hai perso niente? Riduci di 100-200 kcal al giorno. Non di 500. Non di 300. 100-200. Poi aspetta altre due settimane.
Se hai perso 1,8 kg? Allora hai un deficit troppo alto. Aumenta di 100-200 kcal. Il tuo corpo ti sta segnalando che sta entrando in modalità sopravvivenza.
Questo processo si chiama feedback loop. È il modo in cui i professionisti gestiscono i pazienti. Non si parte da un numero fisso. Si parte da un’ipotesi, poi si regola in base ai risultati reali.
Le proteine sono la tua alleata
Mangiare meno calorie non significa mangiare male. Devi proteggere la massa muscolare. Per farlo, devi mangiare abbastanza proteine.La raccomandazione è: 1,6-2,2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo.
Nel nostro esempio: 85 kg × 2 = 170 grammi di proteine al giorno.
Come ottenerle? Uova, pollo, pesce, tofu, legumi, latte magro, yogurt greco. Non serve integratori. Serve semplicemente pianificare i pasti. Se mangi 30-40 grammi di proteine a colazione, pranzo e cena, sei a posto.
I grassi devono coprire il 20-35% delle calorie totali. Scegli olio d’oliva, avocado, noci, semi. I carboidrati riempiono il resto: riso integrale, patate, frutta, verdura. Non eliminarli. Non è un regime chetogenico. È un regime bilanciato.
Aggiorna il tuo TDEE ogni 4-6 settimane
Il tuo corpo cambia. Ogni volta che perdi 5 kg, il tuo TDEE scende di circa il 5-7%. Se non aggiorni il calcolo, il tuo deficit si riduce automaticamente. E il peso si blocca.Non aspettare che ti blocchi. Ogni 4-6 settimane, pesati. Ricalcola il TDEE con il tuo nuovo peso. Riadatta le calorie. È semplice. È necessario.
Se hai perso 8 kg in due mesi, il tuo TDEE non è più 2.786. È forse 2.500. Se continui a mangiare 2.229, non stai più creando un deficit. Stai solo mantenendo.
Strumenti online: gratuiti o a pagamento?
In Italia, puoi trovare calcolatrici affidabili su Dica33.it, Pesoforma.com, Santagostino.it. Tutti usano la formula Mifflin-St Jeor. Sono gratuiti, semplici, e aggiornati.Le app a pagamento - MyFitnessPal, Cronometer - offrono funzioni extra: scansione degli alimenti, sincronizzazione con il Fitbit o Apple Watch, tracciamento dei macros. Ma non sono più accurate. Sono solo più comode.
Il 85% degli utenti italiani usa strumenti gratuiti. Perché? Perché non serve pagare per sapere il TDEE. Serve sapere come usarlo.
Attenzione alle trappole
Non fidarti delle calcolatrici che ti dicono: "Mangia 1.200 kcal al giorno". Quella è una risposta generica. Non tiene conto del tuo peso, della tua altezza, del tuo metabolismo. È un tranello.Non fidarti di chi dice: "Perdi peso solo se mangi 1.000 kcal". È falso. E pericoloso. Il tuo corpo non è un computer. Non ha un "pulsante dimagrimento".
Non fidarti delle app che usano algoritmi AI per "prevedere" il tuo fabbisogno. Sono promesse. Non sono scienza. La SINU, nella sua ultima guida (ottobre 2023), avverte: "Nessun algoritmo sostituisce la valutazione di un professionista".
Quando cercare un nutrizionista
Se hai perso più di 10 kg e ti blocchi, se hai problemi di salute (diabete, tiroide, ipertensione), se hai una storia di disturbi alimentari, allora non usare solo una calcolatrice. Cerca un nutrizionista. Non è un lusso. È una protezione.Le calcolatrici sono un ottimo punto di partenza. Ma non sono la destinazione. Il tuo corpo ti parla. Impara ad ascoltarlo. Calcola. Monitora. Regola. Ripeti. È il modo più semplice, più scientifico, più duraturo per dimagrire.
Quale calcolatrice di fabbisogno calorico è la più affidabile in Italia?
Le calcolatrici su Dica33.it, Pesoforma.com e Santagostino.it usano la formula Mifflin-St Jeor, la più accurata disponibile. Sono gratuite, aggiornate e basate su studi scientifici. Evita quelle che non specificano la formula usata o che usano la vecchia Harris-Benedict.
Perché il mio peso non scende anche se mangio meno?
Perché forse non stai creando un deficit reale. Il tuo TDEE potrebbe essere più alto di quanto pensi. Oppure stai sottostimando le calorie che mangi. Controlla le porzioni, usa una bilancia per i primi 7 giorni. E non dimenticare: il peso fluttua. Guarda la media settimanale, non il peso di un giorno.
Posso dimagrire senza contare le calorie?
Sì, ma è più difficile. Contare le calorie ti dà controllo. Senza di esse, non sai se stai creando un deficit. Puoi provare con la regola del piatto (50% verdure, 25% proteine, 25% carboidrati) ma il rischio è di mangiare troppo senza accorgertene. Contare per 2-3 settimane ti insegna a riconoscere le porzioni giuste.
Il deficit calorico è lo stesso per uomini e donne?
No. Le donne hanno un metabolismo basale più basso a parità di peso e altezza, perché hanno più massa grassa e meno massa muscolare. Le calcolatrici corrette usano formule diverse per uomini e donne. Non usare mai una calcolatrice maschile per una donna o viceversa.
Quanto tempo ci vuole per vedere risultati con il deficit calorico?
Con un deficit del 15-20%, in 2 settimane dovresti vedere una perdita di 0,5-1 kg. Non aspettarti risultati visibili subito. La prima settimana è spesso perdita di acqua. La vera perdita di grasso inizia dopo. La costanza per 8-12 settimane fa la differenza.
Se aumento l’attività fisica, devo mangiare di più?
Se fai più movimento, il tuo TDEE aumenta. Se vuoi mantenere il deficit, devi aumentare anche le calorie. Non mangiare di più per "ricompensarti". Mangia di più perché il tuo corpo ne ha bisogno. Altrimenti rischi di perdere muscolo e avere meno energia. L’attività fisica potenzia il dimagrimento, ma non ti dà carta bianca.
