Se vuoi perdere grasso e non solo peso, l'approccio migliore non è correre tutto il giorno o sollevare pesi fino all'esaurimento. È combinali. Studi seri, come quelli pubblicati sul Journal of Obesity nel 2022, dimostrano che chi alterna allenamento di forza e cardio perde in media il 12,3% di massa grassa in 12 settimane. Chi fa solo cardio arriva al 8,7%. Chi fa solo pesistica al 7,8%. La differenza non è piccola: è la differenza tra un corpo tonico e un corpo magro ma flaccido.
Perché funziona la combinazione forza + cardio?
Il cardio brucia calorie. Punto. Correre, pedalare, nuotare o fare HIIT ti fa consumare energia adesso. Ma quando smetti, il tuo corpo torna al suo stato normale. L'allenamento con i pesi, invece, cambia il tuo metabolismo per sempre. Ogni chilo di muscolo in più che costruisci ti fa bruciare fino a 13 calorie extra al giorno, anche a riposo. E non finisce qui. Dopo un allenamento di forza, il tuo corpo continua a consumare ossigeno per riparare i muscoli. Si chiama EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption - e può far aumentare il tuo dispendio calorico del 15% per 48 ore dopo l'allenamento.
Quando metti insieme i due, ottieni il meglio dei due mondi: bruci grasso durante l'allenamento, e continui a bruciarlo anche dopo. E non ti trasformi in un corpo magro ma flaccido. Ti trasformi in un corpo che sembra fatto per essere visto.
Quante volte allenarsi a settimana?
Non serve essere in palestra 7 giorni su 7. Anzi, è controproducente. L'obiettivo non è stancarti, è stimolare. E stimolare bene. Le linee guida dell'OMS e dell'ACSM indicano chiaramente: 150 minuti di cardio moderato alla settimana, o 75 minuti di cardio intenso. Per la forza, 2-3 sessioni complete sono più che sufficienti.
La formula che funziona meglio? 3-4 sessioni di cardio e 2-3 di forza. In totale, tra 180 e 240 minuti a settimana. Non di più. Non di meno. Questo è il range in cui il corpo si adatta, si rigenera e cambia.
Un esempio reale di routine settimanale
Ecco una struttura semplice, efficace, e adattabile a chiunque abbia un po' di tempo da dedicare. Non serve essere atleti. Serve essere costanti.
- Lunedì: Forza - Corpo superiore (pettorali, spalle, schiena, braccia). Esercizi: panca piana, stacco da terra, military press, trazioni, curl con manubri. 3 serie da 10 ripetizioni per ciascuno.
- Tuesday: Cardio - Intenso. 20 minuti di HIIT: 30 secondi di sprint (tapis roulant, cyclette o salti), 30 secondi di camminata veloce. Ripeti 8 volte. Oppure 30 minuti di corsa a ritmo costante, dove puoi parlare ma non cantare.
- Mercoledì: Riposo attivo. Camminata veloce di 45 minuti. O yoga leggero. Non ti fermare, ma non ti stressare.
- Giovedì: Forza - Corpo inferiore (gambe, glutei, core). Esercizi: squat, stacchi rumeni, affondi, leg curl, ponte glutei. 3 serie da 10-12 ripetizioni.
- Venerdì: Cardio - Moderato. 45 minuti di ciclismo, nuoto o camminata su terreno in salita. L'obiettivo è mantenere un ritmo che ti faccia sudare, ma senza arrivare al collasso.
- Sabato: Allenamento combinato. 20 minuti di forza (squat, deadlift, push-up) + 15 minuti di HIIT. Esempio: 4 serie di 5 squat + 10 burpees. Recupero 60 secondi tra le serie.
- Domenica: Riposo completo. Niente allenamento. Riposare è parte del processo.
Questa routine non è un dogma. Puoi spostare i giorni. Puoi sostituire il ciclismo con la camminata in montagna. Puoi fare il cardio la sera invece che al mattino. L'importante è che i 2-3 giorni di forza e i 3-4 di cardio ci siano. Senza salti.
Cosa fare se sei un principiante?
Se non hai mai toccato un bilanciere e non hai mai corso più di 5 minuti, non partire da qui. Non serve rovinarti le articolazioni o perdere la motivazione. Inizia con una versione semplificata.
- 3 giorni a settimana: 20 minuti di camminata veloce + 10 minuti di esercizi a corpo libero (squat, flessioni, plank, ponte glutei).
- 2 giorni a settimana: solo camminata, 30-45 minuti, a ritmo costante.
- 1 giorno: riposo completo.
Dopo 4 settimane, aggiungi 5 minuti di cardio in più. Dopo altre 4, prova a fare 2 serie di 10 squat con un peso leggero. Dopo 12 settimane, sarai pronto per la routine completa. Non saltare i passaggi. La costanza vince sempre sulla velocità.
La differenza tra HIIT e cardio moderato
Non tutti i tipi di cardio sono uguali. Il cardio moderato (camminata veloce, ciclismo lento, nuoto costante) brucia grasso durante l'allenamento. Il HIIT (High Intensity Interval Training) brucia grasso durante e dopo.
Un minuto di corsa moderata brucia circa 1 grammo di grasso. Un minuto di HIIT brucia 2-3 grammi di grasso. E poi, per le successive 24-48 ore, il tuo metabolismo rimane accelerato. È per questo che il HIIT è così potente. Ma non è per tutti. Se hai problemi alle ginocchia, al cuore, o sei fuori forma da anni, inizia con il cardio moderato. Poi, piano piano, aggiungi intervalli.
Esempio di HIIT semplice: 30 secondi di salto con la corda (o salti in place), 30 secondi di riposo. Ripeti 6 volte. Fai questo 2 volte a settimana. Non serve fare 20 minuti di HIIT. 10-15 minuti bastano.
Attenzione agli errori comuni
Non tutti i programmi funzionano. E molti falliscono per errori semplici:
- Non mangiare abbastanza proteine. Se fai forza ma non mangi carne, uova, pesce, legumi, il tuo corpo non ricostruisce i muscoli. E allora perdi muscolo, non grasso.
- Non dormi abbastanza. Il sonno è quando il corpo si rigenera. Se dormi meno di 7 ore, il tuo metabolismo si blocca. E la fame aumenta.
- Credevi che il cardio facesse tutto. Se fai solo corsa, il tuo corpo si abitua. E smette di bruciare grasso. Il corpo è intelligente. Ti adatta. Devi cambiare.
- Non aumenti l'intensità. Se fai sempre 30 minuti a 8 km/h, dopo 3 settimane non bruci più di prima. Devi aumentare il ritmo, la pendenza, il peso, le ripetizioni. Ogni 2-3 settimane, fai un passo avanti.
Che risultati puoi aspettarti?
Non aspettarti di perdere 5 kg in una settimana. Questo non è possibile in modo sano. Ma puoi perdere 0,5-1 kg a settimana. E questo significa 4-8 kg in 8-12 settimane. Non è poco. È molto. E non è solo peso. È grasso. E il tuo corpo cambia forma.
Entro 4 settimane, ti accorgerai che i vestiti ti stanno meglio. Entro 8 settimane, vedrai i muscoli delle braccia e delle gambe. Entro 12 settimane, ti guarderai allo specchio e non riconoscerai più la persona di prima. Non perché sei diventato un bodybuilder. Ma perché sei diventato più forte, più tonico, più vivo.
Perché questa routine è la più diffusa nei centri fitness italiani?
Secondo i dati CONI del 2023, il 73% dei trainer certificati in Italia usa questa combinazione come base per i programmi di dimagrimento. Perché funziona. Perché è scientifica. Perché non è una moda. È un metodo.
E non è un caso che il 68% dei programmi commerciali per il dimagrimento in Europa siano basati su questo modello. Le aziende non lo fanno per fare soldi. Lo fanno perché funziona. E i clienti lo confermano.
La tendenza del 2025? Personalizzazione. Wearable che monitorano la frequenza cardiaca in tempo reale, app che regolano l'intensità dell'allenamento in base al tuo stato di recupero. Ma la base resta la stessa: forza + cardio. Sempre.
Posso fare solo cardio per dimagrire?
Sì, puoi. Ma non è il modo più efficace. Il cardio da solo ti fa perdere peso, ma spesso anche muscolo. E quando smetti, il peso torna. La combinazione con la forza ti permette di perdere grasso, mantenere i muscoli e cambiare la forma del corpo. È una differenza visibile, non solo numerica.
Quanto tempo ci metto a vedere i risultati?
Dipende da te. Ma in genere, dopo 4 settimane noterai che i vestiti ti stanno meglio. Dopo 8 settimane, i muscoli inizieranno a definirsi. Dopo 12 settimane, il cambiamento sarà evidente anche per chi ti vede poco. Non è una questione di peso, è una questione di forma.
Devo andare in palestra per farlo?
No. Puoi fare tutto a casa. Squat, flessioni, affondi, ponte glutei, push-up, burpees, salti, camminate veloci. Non ti servono macchine. Ti serve solo costanza e un po' di spazio. La palestra aiuta, ma non è indispensabile.
Cosa mangiare per supportare questa routine?
Mangia proteine ad ogni pasto: uova, pollo, pesce, legumi, latte, yogurt. Riduci zuccheri e carboidrati raffinati (pane bianco, pasta, dolci). Bevi acqua. Non devi contare le calorie, ma devi mangiare cibo vero. Se mangi bene, l'allenamento fa il resto.
È adatto anche a chi ha più di 50 anni?
Sì, ma con attenzione. Inizia con il cardio moderato e esercizi a corpo libero senza impatto. Evita pesi troppo pesanti e movimenti bruschi. Camminare, fare yoga, fare squat con il muro, eseguire flessioni appoggiate al muro sono ottimi punti di partenza. La forza è fondamentale per mantenere l'autonomia. Non è un lusso, è una necessità.
