Se hai perso peso con una dieta ipocalorica e ora hai paura di riprenderlo tutto appena torni a mangiare normalmente, non sei solo. Molti finiscono in un circolo vizioso: perdono chili, poi li riprendono insieme a un po’ di grasso in più, e il metabolismo sembra essere diventato più lento di prima. Questo non è colpa tua. È fisiologia. E c’è un modo per uscirne senza ricadere nell’effetto yo-yo: la reverse dieting.
Cosa è la reverse dieting e perché funziona
La reverse dieting, o dieta inversa, non è un’altra dieta per dimagrire. È l’opposto. È il processo di aumentare gradualmente le calorie dopo un periodo di restrizione, per riportare il metabolismo a funzionare come prima. Quando sei a dieta per settimane o mesi, il tuo corpo si adatta: brucia meno calorie a riposo, ti senti stanco, la fame diventa costante, e persino il sonno ne risente. Secondo uno studio del 2010 pubblicato sul New England Journal of Medicine, il metabolismo basale può calare fino al 15-20% dopo diete prolungate. Questo non è un’illusione. È un meccanismo di sopravvivenza.La reverse dieting ti permette di uscire da questa trappola senza ingrassare. Invece di saltare da 1.500 kcal a 2.500 kcal in un giorno, aumenti di 30-100 kcal a settimana. Questo dà al tuo corpo il tempo di riadattarsi, di ripristinare gli ormoni come la leptina e la tireoide, e di tornare a bruciare energia in modo più efficiente. Uno studio del 2021 su Obesity Reviews ha mostrato che chi segue una reverse diet strutturata recupera solo il 22% del peso perso entro 6 mesi, contro il 65% di chi torna subito a mangiare come prima.
Chi dovrebbe fare la reverse dieting
Non tutti ne hanno bisogno. Se hai perso 2-3 kg in 4 settimane con una dieta leggera, probabilmente non ti serve. Ma se hai seguito una dieta ipocalorica per più di 12 settimane - specialmente se ti sei sentito stanco, con poca energia, o con cicli mestruali irregolari - allora sì. È pensata per chi ha fatto:- Bodybuilding o competizioni di fitness
- Dieta per perdere più di 5 kg
- Periodi prolungati di deficit calorico (oltre 6 mesi)
- Perdita di peso con sintomi di stanchezza cronica o calo del desiderio sessuale
Secondo l’Osservatorio Italiano Nutrizione del 2023, il 78% dei bodybuilder e il 65% dei sollevatori di pesi in Italia usano la reverse dieting dopo una fase di cutting. Ma non è solo per atleti. Anche chi ha perso peso per motivi di salute, e ora vuole mantenere il risultato senza rinunciare a mangiare, può trarne beneficio.
Passo 1: Calcola il tuo TDEE attuale
Prima di aumentare le calorie, devi sapere da dove parti. Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il numero di calorie che bruci al giorno con le tue attività normali. Non è il tuo TDEE ideale, ma quello che stai usando ora, dopo mesi di restrizione.Per stimarlo, usa questa formula approssimativa:
- Donne: peso in kg × 21-23 kcal/kg
- Uomini: peso in kg × 23-25 kcal/kg
Ad esempio, una donna di 60 kg che ha seguito una dieta per 16 settimane: 60 × 22 = 1.320 kcal. Questo è il tuo punto di partenza. Non è il tuo fabbisogno reale, ma il tuo fabbisogno adattato alla restrizione. Da qui inizi a salire.
Passo 2: Aumenta le calorie in modo controllato
Ora arriva la parte chiave: aumentare le calorie senza ingrassare. Il segreto è la lentezza. Aumenta di 30-50 kcal a settimana. Per chi ha fatto una dieta molto lunga (oltre 6 mesi), si può salire fino a 75-100 kcal, ma solo se il peso non cambia.Questo aumento va dato principalmente a carboidrati complessi e grassi sani. Non aggiungere zuccheri o cibi ultra-processati. Ecco un esempio pratico:
- Settimana 1: +30 kcal → aggiungi 1 fetta di pane integrale (80 kcal) e riduci di 50 kcal da un altro pasto
- Settimana 2: +30 kcal → aggiungi 1 cucchiaio di olio d’oliva (120 kcal) e togli 90 kcal da un frutto zuccherato
Le proteine rimangono costanti: 1,6-2,2 grammi per ogni kg di peso corporeo. Se pesi 60 kg, mangia tra 96 e 132 grammi di proteine al giorno. Questo preserva la massa muscolare e ti tiene sazio.
Passo 3: Monitora il peso ogni mattina
Pesati ogni mattina a digiuno, dopo aver fatto pipì, con lo stesso abbigliamento. Non pesarti ogni giorno per ossessione, ma annota il valore medio settimanale. L’obiettivo è non superare un aumento dello 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana. Per una persona di 60 kg, questo significa non più di 300-600 grammi a settimana.Se il peso sale di più, fermati. Mantieni lo stesso apporto calorico per 1-2 settimane, poi riprova con un aumento più piccolo. Se il peso rimane stabile o scende leggermente, vai avanti. Non è un errore stare fermi per due settimane. È parte del processo.
Passo 4: Scegli i cibi giusti
Non basta aumentare le calorie. Devi scegliere cibi che supportino il metabolismo, non lo ostacolino. Ecco cosa includere in ogni pasto:- Carboidrati complessi: riso integrale, patate, quinoa, avena, pane integrale
- Grassi sani: olio d’oliva, avocado, noci, semi di chia, pesce grasso
- Proteine magre: pollo, pesce, uova, tofu, latte scremato, whey
- Verdure: almeno 3-4 porzioni al giorno per fibre, vitamine e minerali
Evita dolci, bibite zuccherate, snack industriali. Non perché siano “proibiti”, ma perché ti danno calorie vuote che non aiutano il metabolismo a riprendersi. Secondo il dottor Stefano Erminio, endocrinologo all’Università di Milano, molti falliscono la reverse diet perché contano solo le calorie, ma trascurano la qualità. Risultato? Squilibri micronutrizionali, stanchezza, e un metabolismo che non si riprende.
Passo 5: Durata e quando fermarsi
Quanto dura? Dipende da quanto tempo sei stato a dieta. Se hai seguito una restrizione per 12-16 settimane, la reverse dieting dura 8-12 settimane. Se hai fatto una dieta per 6 mesi o più, potresti aver bisogno di 4-6 mesi.La fine del processo arriva quando:
- Hai raggiunto il tuo TDEE reale (calcolato con un test di metabolismo o una stima accurata)
- Non senti più fame costante
- La tua energia è tornata
- Il sonno è migliore
- Le mestruazioni sono regolari (per le donne)
Non devi arrivare a mangiare come “prima della dieta”. Devi arrivare a mangiare come dovresti mangiare per mantenere il tuo nuovo peso. Questo è il vero obiettivo.
Cosa non è la reverse dieting
La reverse dieting non è:- Un refeed: un giorno o due di mangiare di più durante una dieta. Il refeed è un trucco temporaneo. La reverse è un processo lungo.
- Un diet break: una pausa di 1-2 settimane per ripristinare la leptina. La reverse è un percorso di mesi.
- Un modo per ingrassare: se ti alleni e mangi di più ma aumenti di peso, stai facendo qualcosa di sbagliato. Il peso dovrebbe rimanere stabile o salire lentamente.
La reverse dieting non è una scappatoia per mangiare cioccolato ogni giorno. È un piano strutturato per riportare il tuo corpo a funzionare bene.
Problemi comuni e come risolverli
La maggior parte delle persone che falliscono la reverse dieting lo fa per due motivi:- La fame emotiva: 62% degli utenti la segnalano come il problema più grande. Quando il corpo è stanco, la mente cerca comfort. Soluzione: mangia cibi ricchi di fibre e proteine, fai passeggiate quotidiane, dormi 7-8 ore. Non cercare di “soddisfare” la fame con zuccheri.
- La pazienza: 57% dice che è troppo lento. Ma se vai troppo veloce, rischi di recuperare tutto. Ricorda: 10 settimane a +50 kcal a settimana ti portano a +500 kcal. È un aumento enorme, ma fatto con calma. È come ricostruire un muro, non come tirarlo giù.
Se ti senti bloccato, chiedi aiuto. Un nutrizionista specializzato può aiutarti a calibrare gli aumenti e a identificare eventuali squilibri ormonali.
Studi e dati che lo confermano
Non è solo opinione. La reverse dieting ha un solido supporto scientifico:- Uno studio su 120 atleti pubblicato su International Journal of Sport Nutrition nel 2022 ha mostrato che chi ha fatto la reverse diet ha mantenuto il 92% della perdita di peso a 12 mesi. Il gruppo di controllo ha mantenuto solo il 67%.
- Il 73% delle donne nel natural bodybuilding che seguono una reverse diet supervisionata riportano il ritorno della regolarità mestruale.
- Le ricerche su Google Trends in Italia sono cresciute del 45% tra il 2021 e il 2023.
- Il 63% dei nutrizionisti italiani ora la include nei protocolli, contro il 29% nel 2020.
Non è perfetta. Ma è la strategia più efficace che abbiamo per evitare il rimbalzo.
Quando evitare la reverse dieting
Non è per tutti. Se:- Non hai mai fatto una dieta ipocalorica prolungata
- Hai una storia di disturbi alimentari (anoressia, bulimia, ortoressia)
- Non vuoi controllare il cibo ogni giorno
…allora non è per te. La dottoressa Elena Pradelli, specialista in disturbi alimentari, avverte: “In soggetti con storia di disturbi alimentari, l’aumento graduale delle calorie deve essere supervisionato da un team multidisciplinare”. Non rischiare da solo.
Conclusioni: la reverse dieting è il tuo ponte verso il mantenimento
La reverse dieting non è un trucco. È un passaggio necessario per chi ha fatto una dieta seria. Ti permette di uscire dalla fame, dalla stanchezza, e dal terrore di ingrassare. Ti dà il controllo, non lo toglie. E ti restituisce un metabolismo che funziona.Non serve a chi vuole perdere peso. Serve a chi vuole mantenere il peso che ha faticato a perdere. E se lo fai bene, non avrai più bisogno di una dieta. Avrai un modo di mangiare che ti sostiene, non ti consuma.
La reverse dieting fa ingrassare?
No, se fatta correttamente. L’obiettivo è aumentare le calorie senza superare un aumento settimanale dello 0,5-1% del peso corporeo. Se il peso sale di più, si ferma l’aumento e si aspetta. Non è un modo per ingrassare, ma per riadattare il metabolismo senza perdere i risultati.
Quanto tempo ci vuole per vedere risultati?
I risultati non sono immediati. Il metabolismo si riprende in settimane o mesi. Dopo 4-6 settimane, inizierai a sentire più energia, meno fame e un sonno migliore. Il peso stabile arriva dopo 8-12 settimane, a seconda della storia dietetica. La pazienza è la chiave.
Posso fare la reverse dieting da solo?
Se hai fatto una dieta semplice e sei in buona salute, puoi provare da solo. Ma se hai perso molto peso, hai avuto problemi di salute, o hai una storia di disturbi alimentari, è meglio lavorare con un nutrizionista. Molti falliscono perché aumentano troppo velocemente o scelgono cibi sbagliati.
Devo smettere di allenarmi durante la reverse dieting?
No. L’allenamento è fondamentale. Continua con pesi e attività fisica regolare. L’aumento delle calorie ti darà più energia per allenarti meglio. L’importante è non aumentare l’intensità troppo in fretta. L’obiettivo è mantenere la massa muscolare, non aumentarla.
Cosa succede se smetto e riprendo a mangiare come prima?
Se smetti la reverse dieting e torni a mangiare come prima della dieta, rischi di riprendere peso. La reverse dieting non è un passaggio temporaneo. È l’inizio di un nuovo modo di mangiare. Dopo aver completato il processo, il tuo TDEE sarà più alto, e dovrai mantenere un apporto calorico più elevato per non ingrassare. È il prezzo del successo duraturo.
