Se hai provato tante diete e non hai mai tenuto il peso giù, forse ti è capitato di sentire parlare del pasto unico giornaliero. La promessa è semplice: mangia una sola volta al giorno, e il resto del tempo digiuni. Risultato? Perdi peso rapidamente. Ma è davvero così facile? E soprattutto, è sicuro? In Italia, dove il cibo è parte della cultura e non solo un combustibile, questa pratica sembra quasi un paradosso. Eppure, su Instagram, TikTok e blog di fitness, l’OMAD (One Meal A Day) è diventato un trend. Ma cosa succede davvero al tuo corpo quando mangi solo una volta al giorno?
Come funziona il pasto unico giornaliero?
Il pasto unico giornaliero, o OMAD, significa consumare tutte le calorie necessarie in un’unica finestra di circa un’ora, seguita da 23 ore di digiuno. Non c’è una ricetta standard: alcuni lo fanno a pranzo, altri a cena. La maggior parte sceglie tra le 18:00 e le 20:00, per non disturbare il sonno. Non si tratta di mangiare poco, ma di mangiare tutto in un solo momento. Chi lo pratica spesso finisce per assumere tra 800 e 1.000 kcal al giorno - un deficit del 40-60% rispetto al fabbisogno medio di un adulto. Il risultato? Perdi peso, perché mangi meno di quanto il corpo brucia. Ma non è il digiuno a fare magia: è il deficit calorico, lo stesso che ottieni con una dieta ipocalorica tradizionale.Pro: perché qualcuno lo trova efficace
Per alcune persone, l’OMAD funziona. Perché? Perché semplifica la vita. Non devi pensare a cosa mangiare a colazione, a metà mattina, a pranzo, a merenda. Una sola volta al giorno, e il resto del tempo sei libero da pensieri sul cibo. Questo riduce il carico mentale, soprattutto per chi ha sempre avuto problemi con le abbuffate o con il costante desiderio di spuntini. Alcuni studi, come quelli citati dalla Johns Hopkins University, mostrano che il digiuno prolungato può migliorare la sensibilità all’insulina. Questo significa che il corpo diventa più bravo a usare lo zucchero nel sangue, riducendo i picchi di glicemia. Per chi ha resistenza insulinica o prediabete, questo può essere un vantaggio reale. Inoltre, il pasto unico può ridurre l’infiammazione cronica, un fattore legato a molte malattie metaboliche. E poi c’è l’effetto psicologico: molte persone, senza accorgersene, mangiano meno. Non perché sono costrette, ma perché il corpo si abitua a un ritmo diverso. L’appetito si regola. Il cervello non chiede più snack ogni due ore. Per chi ha un forte controllo su sé stesso, l’OMAD diventa uno strumento per riconnettersi con la fame vera, non con quella nervosa.Contro: i rischi nascosti
Ma qui arrivano i problemi. Il corpo non è fatto per digiunare 23 ore al giorno, cinque giorni su sette. Il dottor Riccardo Roveda, biologo nutrizionista, lo dice chiaro: “Sconsiglio l’OMAD. Ci sono contro molto pesanti.” Primo: i cali glicemici. Dopo 12-14 ore senza mangiare, la glicemia scende. Il cervello, che funziona solo con zucchero, inizia a mandare segnali di allarme: stanchezza, tremori, difficulty di concentrazione. Chi lavora, guida o ha un lavoro fisico, rischia di non essere più efficiente. E quando finalmente mangi, il corpo, in modalità “sopravvivenza”, immagazzina tutto come grasso. È l’effetto rebound: perdi peso, poi lo riprendi più in fretta di prima. Secondo: la perdita di muscolo. Quando mangi poche calorie per giorni, il corpo non distingue tra grasso e muscolo. Comincia a consumare la massa magra per avere energia. E una volta che torni a mangiare normalmente, il muscolo non torna da solo. Il metabolismo si rallenta, e il peso torna - come grasso. Terzo: lo stomaco. Il digiuno prolungato aumenta l’acidità gastrica. Chi non ha mai avuto problemi di reflusso, dopo qualche settimana di OMAD potrebbe svegliarsi con bruciore di stomaco. E se hai già gastrite o ulcera? L’OMAD può peggiorare tutto. Quarto: il microbiota intestinale. Il tuo intestino ha bisogno di cibo regolarmente. I batteri buoni si nutrono delle fibre che mangi. Se mangi una sola volta al giorno, la diversità dei microbi si riduce. E una flora intestinale meno varia è legata a infiammazione, obesità e persino ansia. Non è una teoria: è stato dimostrato da studi su Microbiota.news.
OMAD vs altre diete: cosa dice la scienza?
Uno studio pubblicato sul British Medical Journal nel 2023 ha analizzato 99 ricerche su oltre 6.500 persone. Risultato? Tutte le forme di digiuno intermittente - inclusa l’OMAD - sono efficaci quanto le diete ipocaloriche classiche per perdere peso. Ma l’OMAD non è la migliore. Il digiuno a giorni alterni ha dato risultati migliori nel breve termine. E l’OMAD? Ha mostrato meno benefici sul colesterolo e sui trigliceridi rispetto ad altre forme. E poi c’è la sostenibilità. Un’analisi su Nutrients (giugno 2024) ha scoperto che il 65% delle persone abbandona l’OMAD entro sei mesi. Perché? Perché è troppo faticoso. La fame, l’irritabilità, la stanchezza, la difficoltà a socializzare - tutto questo pesa. Il 16:8 (16 ore di digiuno, 8 ore di mangiare) ha un tasso di abbandono del 45%. L’OMAD? Quasi il doppio.Chi non dovrebbe mai provare l’OMAD
L’OMAD non è per tutti. È sconsigliato per:- Donne in gravidanza o in allattamento
- Adolescenti e bambini
- Persone con disturbi alimentari (anoressia, bulimia, binge eating)
- Chi soffre di diabete, ipotensione o problemi epatici
- Atleti o persone con alto dispendio energetico
- Chi ha un lavoro fisico o mentale intenso
Se vuoi provare l’OMAD, fai così
Se dopo aver letto tutto questo, decidi comunque di provarlo, non farlo da solo. Non iniziare ogni giorno. Non pensa che sia una “dieta”. È un tassello tattico. Come dice Erik Gozzo MD, va usato una o due volte a settimana, non tutti i giorni. Ecco come farlo in modo più sicuro:- Comincia con il 16:8 per un mese. Abituati a digiunare senza fame.
- Prova l’OMAD una volta a settimana, solo in un giorno in cui non hai impegni fisici o mentali intensi.
- Mangia un pasto bilanciato: proteine, grassi buoni, verdure, fibre. Niente pasta, dolci o cibi industriali. Il pasto unico non è un’occasione per abbuffarti.
- Bevi acqua, tè verde, caffè nero. Niente zucchero, niente latte.
- Se ti senti debole, confuso, irritabile o hai mal di testa, smetti. Non è normale.
- Non farlo più di due volte a settimana. E mai per più di 4 settimane di fila.
Alternative più sane e sostenibili
Se il tuo obiettivo è perdere peso in modo duraturo, non c’è bisogno di estremismi. Il 16:8 funziona bene. Mangiare 3 pasti bilanciati con due spuntini sani (frutta, noci, yogurt) è più efficace nel lungo termine. La chiave non è quanto mangi, ma cosa mangi e quando ti muovi. Cammina 30 minuti al giorno. Dormi 7-8 ore. Riduci lo zucchero. Aumenta le proteine. Mangia verdure a ogni pasto. Queste sono le regole vere. Non servono digiuni estremi. Servono abitudini che puoi tenere per anni.Conclusione: il pasto unico è una trappola?
L’OMAD può darti risultati veloci. Ma la velocità ha un prezzo: la salute, la qualità della vita, la tua relazione con il cibo. Perdere 5 kg in un mese è bello. Perderli tutti di nuovo in due, perché il corpo ha rallentato e hai ripreso a mangiare come prima, non lo è. La scienza non dice che l’OMAD è pericoloso. Dice che è inefficace nel lungo termine, difficile da mantenere, e rischioso per chi ha condizioni di salute anche lievi. Non è una dieta. È un esperimento. E gli esperimenti, se fatti male, hanno conseguenze. Se vuoi dimagrire, non cercare scorciatoie. Cerca un equilibrio. Perché il peso che perdi con la fame, lo riprendi con la frustrazione. E il corpo non dimentica mai.L’OMAD fa dimagrire davvero?
Sì, ma solo a breve termine. Mangiare una sola volta al giorno riduce automaticamente le calorie, creando un deficit che porta alla perdita di peso. Tuttavia, questo effetto si esaurisce dopo 3-6 mesi. Il corpo si adatta, il metabolismo rallenta, e il rischio di riprendere peso aumenta. Non è una soluzione duratura.
È sicuro per il cuore?
Non è stato dimostrato che l’OMAD sia dannoso per il cuore, ma non è neanche dimostrato che lo protegga. Alcuni studi mostrano miglioramenti nella pressione e nel colesterolo, ma altri indicano un aumento dei livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), che può influire negativamente sulla salute cardiovascolare. Se hai problemi cardiaci, evitalo.
Posso fare sport con l’OMAD?
È possibile, ma non consigliato. L’allenamento intenso richiede energia costante. Con un solo pasto al giorno, il corpo non ha riserve sufficienti. Rischi cali di prestazioni, perdita di muscolo e recupero lento. Se fai sport, meglio mangiare 3-4 volte al giorno con un buon apporto proteico.
Cosa mangiare nel pasto unico?
Niente cibi spazzatura. Il pasto deve essere bilanciato: proteine (carne, pesce, uova, legumi), grassi sani (olio d’oliva, avocado, noci), verdure a foglia verde e carboidrati complessi (quinoa, patate dolci, riso integrale). Evita zuccheri, farine raffinate e cibi industriali. Il pasto unico non è un’occasione per abbuffarti.
L’OMAD fa male allo stomaco?
Sì, per molte persone. Il digiuno prolungato aumenta l’acidità gastrica, causando bruciore, reflusso e gastrite. Chi ha già problemi digestivi rischia di peggiorare. Non è una coincidenza: lo stomaco produce acido anche quando non mangi. Senza cibo per 23 ore, l’acido si accumula e attacca la mucosa.
Quanto tempo ci vuole per abituarsi all’OMAD?
Il primo mese è il più difficile. I primi 7-10 giorni sono caratterizzati da mal di testa, stanchezza, irritabilità e fame intensa. È la transizione metabolica: il corpo passa dal bruciare zuccheri al bruciare grassi. Dopo 3-4 settimane, molti dicono di sentirsi meglio. Ma questo non significa che sia sano. È solo un adattamento.
