Perché la glicemia conta durante gli allenamenti lunghi?
Quando fai un allenamento che dura più di 60 minuti, il tuo corpo non si limita a bruciare grassi. La glicemia diventa il tuo carburante principale. Anche se sei sano, senza una gestione attenta, puoi finire con le forze a metà strada, sentirti debole, o addirittura svenire. Per chi ha il diabete, il rischio è ancora più alto: un calo improvviso può essere pericoloso. Ma non si tratta solo di evitare il collasso. È anche di massimizzare le prestazioni, tenere la testa lucida, e recuperare più in fretta.
Non è un mistero: il glucosio nel sangue alimenta i muscoli, il cervello, il cuore. Durante l’esercizio, i muscoli chiedono più glucosio di quanto il fegato riesca a rilasciare. Se non lo integri, il tuo corpo inizia a scavare nelle riserve di glicogeno. E quando quelle si esauriscono, entri in una fase di stallo. È quello che gli atleti chiamano "colpo del muro". Succede intorno alle 90-120 minuti, senza integrazione. E non è una questione di resistenza mentale. È chimica pura.
Cosa succede al tuo glucosio durante l’allenamento?
Non tutti gli allenamenti influiscono sulla glicemia allo stesso modo. Se fai una corsa a ritmo moderato (meno del 65% della tua frequenza cardiaca massima), il tuo corpo usa il glucosio già presente nel sangue. In queste condizioni, la glicemia scende di 15-25 mg/dl ogni 30 minuti. È normale. Ma se vai oltre i 90 minuti senza mangiare, rischi di scendere sotto i 70 mg/dl - il limite di sicurezza.
Al contrario, se fai un’interval training ad alta intensità (HIIT), la glicemia può salire temporaneamente del 20-30%. Perché? Perché i muscoli rilasciano il glicogeno in modo rapido, e il fegato ne produce altro per compensare. È un effetto transitorio, ma può confondere chi controlla la glicemia con un CGM. Non significa che stai facendo male. Significa solo che il tuo corpo sta reagendo a uno stress metabolico.
Uno studio dell’European Journal of Applied Physiology ha mostrato che dopo 90 minuti di attività continua, senza integrazione, la glicemia cala di 1,2 mmol/l ogni 30 minuti. Questo significa che se parti da 120 mg/dl, dopo due ore sei a 70 mg/dl. E se parti da 100 mg/dl? Arrivi a 50 mg/dl. Un valore pericoloso. L’ipoglicemia non si manifesta solo con sudore e tremori. Può causare confusione, visione offuscata, o un calo improvviso di concentrazione. Per un ciclista in discesa o un runner in una maratona, è un rischio reale.
Quanti carboidrati servono ogni ora?
La risposta non è una sola. Dipende dalla durata, dall’intensità e dal tuo peso. Ma le linee guida internazionali sono chiare: per allenamenti superiori a 90 minuti, devi assumere 30-60 grammi di carboidrati all’ora. Per quelli oltre le 2 ore, la soglia sale a 60-90 grammi.
Perché questa differenza? Perché l’intestino ha un limite. Può assorbire solo circa 60 grammi di glucosio all’ora. Ma se combini glucosio con fruttosio, puoi superare quel limite. Il fruttosio usa un trasportatore diverso. Insieme, possono portare fino a 90 grammi all’ora. È la differenza tra andare a 60 km/h e a 90 km/h. Per gli atleti professionisti, questo è lo standard. Per chi corre una mezza maratona, 30-40 grammi all’ora sono sufficienti.
Non tutti i carboidrati sono uguali. I gel energetici con maltodestrine e glucosio sono i più efficaci. Sono rapidi, facili da digerire, e non causano gonfiore. Le banane? Possono funzionare, ma non sono affidabili. La loro composizione varia, e il fruttosio in eccesso può causare disturbi intestinali. Gli snack industriali con zuccheri aggiunti? Evitali. Contengono grassi o fibre che rallentano l’assorbimento. Durante un workout, non vuoi aspettare. Vuoi energia immediata.
Come pianificare l’assunzione di carboidrati?
Non aspettare di sentirti debole. Non aspettare che la glicemia cada. Agisci in anticipo.
- 30 minuti prima dell’allenamento: controlla la glicemia. Se è tra 90 e 150 mg/dl (5,0-8,3 mmol/l), puoi partire. Inizia a integrare subito.
- Se è tra 150 e 250 mg/dl (8,3-13,9 mmol/l), puoi iniziare, ma aspetta a mangiare fino a quando non scende sotto i 150 mg/dl.
- Se è sopra i 250 mg/dl e hai chetoni, non partire. Rischi la chetoacidosi.
- Ogni 45-60 minuti: mangia 20-30 grammi di carboidrati. Un gel, 2 cucchiai di miele, o 150 ml di bevanda sportiva.
- Ogni 30 minuti: bevi 250-500 ml di acqua. La disidratazione peggiora il calo glicemico.
Per chi corre più di 3 ore, prova a combinare fonti diverse: un gel con glucosio, una barretta con maltodestrine, e un po’ di frutta secca. Non è un pasto. È un rifornimento continuo. E non dimenticare le proteine. Uno studio del 2021 ha dimostrato che 20 grammi di proteine insieme a 30 grammi di carboidrati riducono il calo glicemico del 18% rispetto ai carboidrati da soli. Le proteine non fanno salire la glicemia, ma aiutano a stabilizzarla.
Cosa fare prima e dopo l’allenamento?
La gestione della glicemia non inizia quando metti le scarpe. Inizia 4 ore prima.
Consuma 1-4 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo, 1-4 ore prima dell’allenamento. Se pesi 70 kg, questo significa 70-280 grammi di carboidrati. Non devi mangiare tutto insieme. Un pasto ricco di riso integrale, patate, o pasta, con un po’ di proteine magre, è l’ideale. Questo aumenta le tue riserve di glicogeno muscolare del 20-40%.
Dopo l’allenamento, il recupero è cruciale. Entro 30 minuti, assumi carboidrati e proteine in un rapporto 3:1. Per esempio: 60 grammi di carboidrati e 20 grammi di proteine. Puoi scegliere una bevanda proteica, uno yogurt greco con miele, o un panino con prosciutto e marmellata. Questo stimola la sintesi del glicogeno del 50% rispetto a chi aspetta più a lungo.
Per chi ha il diabete di tipo 1, c’è un altro passaggio: ridurre l’insulina basale del 20-50% 60-90 minuti prima dell’allenamento. Non è opzionale. È necessario per evitare ipoglicemie durante e dopo l’attività. Ma devi farlo con un monitoraggio continuo. I dispositivi come il Freestyle Libre 3 o il Dexcom G7 sono diventati indispensabili. Riducono gli episodi di ipoglicemia del 32%.
Attenzione alle ore notturne e al risveglio
Se fai un allenamento lungo la sera, il pericolo non finisce quando ti sdrai. Il rischio di ipoglicemia notturna aumenta del 28-35%. Il tuo corpo continua a bruciare glucosio mentre dormi. E se non hai integrato bene dopo, puoi svegliarti con la glicemia a 40 mg/dl.
La soluzione? Prima di dormire, mangia una piccola porzione di carboidrati complessi a lento rilascio. Una fetta di pane integrale con formaggio, un po’ di riso integrale, o una mela con una noce. Questo fornisce glucosio in modo graduale per le prossime 4-6 ore.
Per chi non ha il diabete, questo non è un problema quotidiano. Ma se fai allenamenti lunghi più di due volte a settimana, anche tu puoi finire con la glicemia bassa al risveglio. Sintomi: sudore freddo, mal di testa, stanchezza estrema. Non è solo “sonno pesante”. È ipoglicemia.
Il ruolo dell’allenamento a intervalli
Se pensi che solo le lunghe corse migliorino la gestione della glicemia, ti sbagli. L’HIIT è un alleato potentissimo. Uno studio della McMaster University ha dimostrato che 10 minuti di HIIT (1 minuto massimo, 1 minuto di riposo, 10 ripetizioni) riducono i picchi glicemici dopo i pasti del 15-25%. E migliora l’assorbimento del glucosio del 50-60% entro 24 ore.
Perché? Perché l’HIIT aumenta la densità dei trasportatori GLUT4 nei muscoli del 260% in 8 settimane. Questi trasportatori sono come le porte che fanno entrare il glucosio nelle cellule. Più ne hai, più il tuo corpo è efficiente. Non importa se fai 1,5 ore a settimana di HIIT invece di 4,5 ore di corsa. I risultati metabolici sono simili. E il vantaggio? Ti risparmi tempo. E riduci il rischio di infortuni da sovraccarico.
La revisione Cochrane del 2023 ha confermato che combinare HIIT e allenamento aerobico riduce l’HbA1c dello 0,8% in 12 settimane - meglio di molti farmaci. E questo vale anche per chi non ha il diabete. Una glicemia più stabile significa meno fame, meno stanchezza, e più energia durante la giornata.
La glicemia non è solo un numero. È il tuo ritmo.
Non si tratta di controllare un valore. Si tratta di capire il tuo corpo. Se corri 10 km e ti senti bene, non hai bisogno di mangiare ogni 45 minuti. Se corri 30 km, e senti che le gambe diventano pesanti, sei già in ipoglicemia. Ascoltare i segnali è più importante di qualsiasi app o dispositivo.
Ma i dispositivi moderni - come il Freestyle Libre 3 - ti danno un superpotere: la visione in tempo reale. Vedi come la tua glicemia scende durante la salita, come sale dopo un sprint, come si stabilizza dopo un gel. Questo ti permette di adattare il tuo piano di integrazione su misura. Non più tentativi. Più precisione.
Per chi ha il diabete, questo non è un lusso. È una questione di sicurezza. Per chi non lo ha, è un modo per ottimizzare le prestazioni, evitare il collasso, e godersi ogni minuto dell’allenamento.
Un piano pratico per allenamenti oltre le 90 minuti
- 4 ore prima: 1-4 g/kg di carboidrati (es. 70 kg = 70-280 g). Pasto equilibrato, ricco di carboidrati complessi.
- 30 minuti prima: Controlla la glicemia. Se 90-150 mg/dl, parti. Se 150-250 mg/dl, aspetta a mangiare.
- Ogni 45-60 minuti: 20-30 g di carboidrati (gel, bevanda sportiva, miele). Se oltre 2 ore, usa glucosio + fruttosio.
- Ogni 30 minuti: 250-500 ml di acqua.
- Dopo l’allenamento (entro 30 minuti): 3:1 carboidrati/proteine (es. 60 g carboidrati + 20 g proteine).
- Prima di dormire (se allenamento serale): Carboidrati complessi a lento rilascio (pane integrale, riso, mela).
Non serve essere perfetti. Serve essere costanti. E attenti. La glicemia non è un nemico. È un indicatore. E se la ascolti, ti porterà più lontano di quanto pensi.
