Leggere le etichette nutrizionali non è un esercizio da esperti. È un’abitudine che chiunque può imparare, e che cambia tutto: cosa mangi, quanto spendi, e quanto bene ti senti. Se hai mai aperto una confezione di biscotti, yogurt o pasta e ti sei chiesto: «Ma quante calorie ho davvero mangiato?», sei nel posto giusto. Le etichette non sono fatte per confonderti. Sono fatte per aiutarti. Il problema è che nessuno ti ha mai insegnato come leggerle davvero.
Parti dall’elenco degli ingredienti, non dalla tabella nutrizionale
Prima di guardare le calorie, guarda cosa c’è dentro. Gli ingredienti sono scritti in ordine decrescente: il primo è quello presente in maggior quantità. Se leggi «zucchero» o «olio di palma» al primo posto, significa che l’alimento è fatto soprattutto di quello. E non è un segnale buono.
Un prodotto sano ha un elenco breve: massimo 5-6 ingredienti, tutti riconoscibili. Farina integrale, acqua, sale, lievito, olive. Niente «sciroppo di glucosio-fruttosio», «grassi idrogenati», o «aromi naturali». Questi nomi complicati nascondono zuccheri nascosti, grassi artificiali, o additivi che non ti servono. Il 68% dei prodotti etichettati come «senza zuccheri» contengono comunque amido di mais o maltosio - che alzano la glicemia come lo zucchero normale. Non lasciarti ingannare dalle parole.
La tabella nutrizionale: attenzione a «per 100 g» e «per porzione»
Qui si nasconde il trucco più usato dall’industria. Le informazioni sono sempre riportate per 100 grammi o 100 millilitri. Ma la confezione contiene 500 grammi. E tu ne mangi 125. Quindi devi moltiplicare tutto per 1,25. La maggior parte delle persone non lo fa. Ecco perché pensi di mangiare «poco», ma in realtà stai assumendo il doppio delle calorie.
Prendi un esempio reale: un barattolo di yogurt greco da 150 g. L’etichetta dice: «Zuccheri: 5 g per 100 g». Sembrano pochi, no? Ma se il barattolo contiene 150 g, hai mangiato 7,5 g di zuccheri. Se poi è uno yogurt alla frutta, quei 7,5 g sono quasi tutti zuccheri aggiunti. Per una scelta salutare, cerca prodotti con meno di 5 g di zuccheri ogni 100 g. Meno di 1,5 g di grassi saturi. E meno di 0,3 g di sale.
Il sale è un altro inganno. L’etichetta dice «sale», ma il tuo corpo reagisce al sodio. 1 grammo di sale = 0,4 grammi di sodio. L’OMS raccomanda meno di 5 g di sale al giorno. Se mangi due porzioni di zuppe in scatola da 250 g ciascuna, con 0,8 g di sale per 100 g, hai già superato la metà del limite giornaliero. E non hai nemmeno mangiato il pane.
Le soglie d’oro: cosa cercare e cosa evitare
Non serve essere chimici. Basta ricordare queste soglie chiave per 100 g:
- Grassi totali: meno di 3 g → basso
- Grassi saturi: meno di 1,5 g → ottimo
- Zuccheri: meno di 5 g → basso (se sono naturali, come nella frutta, va bene)
- Fibre: almeno 3 g → buono (per l’intestino e la sazietà)
- Proteine: più di 10 g → utile per la colazione o gli spuntini
- Sale: meno di 0,3 g → basso
Un prodotto che supera queste soglie non è automaticamente «cattivo». Ma se lo trovi spesso nel tuo carrello, è il momento di cambiare. Per esempio: due tipi di pasta integrale. Una ha 3,2 g di fibre e 0,2 g di sale. L’altra ha 1,8 g di fibre e 0,7 g di sale. La prima è la scelta migliore. Semplice.
Per i diabetici: attenzione alle porzioni e ai carboidrati
Se hai il diabete, l’etichetta non è un suggerimento: è una misura. Il 63,4% degli errori nella conta dei carboidrati deriva dal confondere la porzione da 100 g con quella effettiva. Se la pasta ha 70 g di carboidrati ogni 100 g, e ne mangi 80 g, devi calcolare: (70 × 80) ÷ 100 = 56 g di carboidrati. Non ti basta guardare la porzione dichiarata - perché quella potrebbe essere troppo piccola.
La Società Italiana di Diabetologia raccomanda di usare sempre la formula: valore per 100 g × peso consumato ÷ 100. Questo metodo riduce gli errori del 62% rispetto all’uso delle porzioni stampate. E in un regime insulinico, anche un errore di 10 g di carboidrati può far salire la glicemia oltre il limite. Non rischiare.
Il futuro delle etichette: arriva il Nutri-Score
A partire dal 2024, in Italia i prodotti più grassi, zuccherati e salati dovranno avere un nuovo sistema di etichettatura: il Nutri-Score. È quello francese, con le lettere da A (verde) a E (rosso). Lo vedi in alto a destra sulla confezione. A = ottimo, E = da evitare.
Già oggi, il 34% dei nuovi prodotti lo usa. Nel 2025 sarà obbligatorio per tutti. Perché? Perché funziona. In Francia, dopo l’introduzione del Nutri-Score, le vendite dei prodotti con punteggio A sono aumentate del 27%. Le persone scelgono meglio, senza dover fare calcoli. In Italia, il 78,3% dei consumatori preferisce questo sistema rispetto a quello attuale, perché è immediato.
Ma non aspettare il 2025. Già oggi puoi cercare i prodotti con A o B. E ignorare quelli con D o E. Soprattutto se sono per bambini. Dal 2025, i prodotti per under-3 avranno limiti più severi: meno di 3 g di zuccheri e 0,15 g di sale ogni 100 g. Se vedi un vasetto di yogurt per bambini con 12 g di zuccheri, non è un alimento sano. È un dolce con la scritta «per bambini».
Strumenti che ti aiutano
Non devi fare tutto a memoria. C’è un’app ufficiale del Ministero della Salute: Etichette Alimentari. La puoi scaricare gratis. Basta inquadrare il codice a barre e ti mostra i valori nutrizionali, le allergie, e le soglie consigliate. L’hanno scaricata oltre 127.000 volte. È semplice, veloce, e non ti chiede di registrarti.
Oppure, vai in farmacia o in un ambulatorio ASL: ti danno una guida cartacea gratuita, con esempi reali di etichette e cosa significano. Ne sono state distribuite 1,2 milioni di copie negli ultimi due anni. Non è un segreto. È un diritto tuo.
Quanto tempo ci vuole per imparare?
Non serve un corso. Serve pratica. Dopo 10 letture consapevoli, il tempo che impieghi per interpretare un’etichetta si riduce del 40%. Dopo un mese, lo fai automaticamente. Inizia con un prodotto che mangi ogni giorno: il pane, il latte, il prosciutto. Leggilo. Confronta due marche. Chiediti: «Perché questa costa di più? Perché è meglio?».
Una donna di 45 anni a Bologna ha ridotto il suo consumo di sale del 37% in tre mesi semplicemente evitando tutti i prodotti con più di 0,5 g di sale ogni 100 g. Ha smesso di comprare il brodo in dado, i formaggi stagionati, e i cracker. Il suo pressione è scesa. Non ha fatto dieta. Ha solo letto le etichette.
Perché tutto questo conta
L’obesità in Italia è cresciuta del 9,8% tra il 2010 e il 2020. Le malattie legate al cibo - diabete, ipertensione, malattie cardiache - costano al sistema sanitario oltre 20 miliardi l’anno. Non è colpa tua se ti hanno venduto cibo con 12 ingredienti incomprensibili. Ma puoi cambiare il tuo comportamento. Ogni volta che leggi un’etichetta, stai facendo un atto di salute pubblica. Stai dicendo all’industria: «Voglio cibo vero».
Non devi diventare un nutrizionista. Devi solo imparare a non fidarti delle apparenze. Un prodotto che dice «light» o «naturale» può essere pieno di zuccheri. Un yogurt «senza grassi» ha spesso più zucchero di un gelato. L’etichetta non mente. Ma tu devi saperla leggere.
Come si calcola il sale partendo dal sodio?
1 grammo di sodio corrisponde a 2,5 grammi di sale. Quindi, se l’etichetta indica 0,4 g di sodio, moltiplica per 2,5: 0,4 × 2,5 = 1 g di sale. Questo è importante perché le linee guida si riferiscono sempre al sale, non al sodio. L’OMS consiglia meno di 5 g di sale al giorno, non 5 g di sodio.
Cosa significa «zuccheri» nell’etichetta? Sono tutti cattivi?
No. «Zuccheri» include sia quelli naturali (come il fruttosio nella frutta o il lattosio nel latte) sia quelli aggiunti (come lo zucchero da tavola, lo sciroppo di glucosio, il miele). L’etichetta non li distingue. Ma se vedi «zuccheri» alto (es. 15 g per 100 g) e non c’è frutta o latte tra gli ingredienti, allora sono quasi tutti zuccheri aggiunti. E quelli sono i pericolosi. Cerca prodotti con meno di 5 g di zuccheri ogni 100 g, specialmente se non sono frutta o latte.
Perché alcune etichette hanno il QR code?
Il QR code porta a informazioni più dettagliate: origine degli ingredienti, metodo di produzione, tracciabilità, o addirittura video spiegativi. Non è obbligatorio, ma è sempre un segno di trasparenza. Se un prodotto ha un QR code, è più probabile che l’azienda voglia dirti la verità. Controlla cosa contiene, non solo il packaging. Soprattutto per prodotti come il latte, il miele, o l’olio d’oliva, dove la contraffazione è comune.
Le etichette dei prodotti biologici sono diverse?
No. Le etichette nutrizionali sono uguali per tutti i prodotti, biologici o no. Il «biologico» riguarda solo come viene coltivato o prodotto (senza pesticidi, OGM, additivi sintetici). Ma un biscotto biologico può avere lo stesso zucchero e grassi di uno normale. Non confondere «naturale» con «salutare». Controlla sempre la tabella nutrizionale, anche se c’è la stellina verde.
Cosa fare se l’etichetta è illeggibile o manca?
Per legge, tutti i prodotti preconfezionati devono avere l’etichetta nutrizionale. Se non c’è, non comprarlo. Segnala il prodotto all’ASL o al Ministero della Salute. Le sanzioni per le aziende che non rispettano questa regola arrivano fino a 10.000 euro. Se l’etichetta è troppo piccola per leggerla, usa l’app del Ministero: inquadra il codice a barre e ti mostra tutto. Non accontentarti di un’etichetta che non riesci a leggere. È un diritto tuo avere informazioni chiare.
