Se hai iniziato una dieta vegana per perdere peso, ma non vedi risultati, o addirittura hai preso qualche chilo, non sei solo. Molti pensano che basta eliminare carne, uova e latte per dimagrire. Invece, il vero nemico non è l’alimento di origine animale, ma quello che sostituisce: gli alimenti ultraprocessati vegani. Sono ovunque: burger vegetali, formaggi vegan, dolci senza latticini, snack croccanti, yogurt al cocco zuccherati. E sono pieni di calorie nascoste.
Perché la dieta vegana non fa sempre dimagrire?
Una dieta vegana non è automaticamente sana. È solo un modo di mangiare che esclude tutto ciò che viene dagli animali. Ma puoi essere vegano e mangiare solo patatine fritte, pizza vegana, biscotti industriali e succhi di frutta. E in questo caso, non perderai peso. Anzi. Uno studio del 2023 pubblicato su Frontiers in Nutrition ha confrontato 62 persone in sovrappeso che hanno seguito per 16 settimane una dieta vegana a basso contenuto di grassi e una dieta mediterranea. Risultato? Chi ha mangiato alimenti vegetali integrali (legumi, cereali integrali, verdure, frutta) ha perso in media 6 kg, contro i 3,8 kg del gruppo mediterraneo. Ma la differenza non è nel veganismo in sé: è nel tipo di cibi scelti. Chi ha mangiato burger vegani, formaggi vegetali e dolci industriali, anche se “vegani”, ha perso solo 1,7 kg in media. Alcuni hanno addirittura ingrassato. Perché? Perché questi prodotti contengono oli di cocco o palma (grassi saturi), zuccheri aggiunti, conservanti e addensanti. Hanno meno proteine, meno fibre, e molte più calorie rispetto a un piatto di lenticchie, riso integrale e broccoli.Quanti ultraprocessati mangi davvero?
In Italia, il mercato dei prodotti vegani è cresciuto del 47% tra il 2020 e il 2023. Ma il 65% di questi prodotti sono classificati come ultraprocessati secondo il sistema NOVA, usato dall’OMS per valutare il livello di lavorazione degli alimenti. Un formaggio vegano può contenere fino a 25 grammi di grassi saturi a porzione. Un dolce vegano può avere 15 grammi di zucchero - quasi quanto una lattina di cola. Secondo un’indagine dell’AIRC, il 42% delle persone che comprano prodotti vegani non sa che contengono così tanti grassi e zuccheri. Ecco perché molti pensano di stare bene, ma il loro corpo sta accumulando grasso viscerale. La dott.ssa Elena Parodi della Fondazione Veronesi lo spiega chiaramente: “I prodotti vegani ultraprocessati spesso contengono grassi idrogenati e zuccheri aggiunti che aumentano il rischio di accumulo di grasso addominale, annullando i benefici della dieta vegana”.Cosa mangiare invece?
Per perdere peso con una dieta vegana, devi tornare alle fonti: cibi interi, minimamente lavorati. Ecco cosa mettere nel carrello:- Cereali integrali: riso integrale, quinoa, orzo, avena, farro. Evita il riso bianco, la pasta raffinata, il pane bianco.
- Legumi secchi: lenticchie, fagioli, ceci, piselli. Sono ricchi di proteine e fibre. Preferiscili secchi, non in scatola (spesso contengono sale e zucchero).
- Verdure di stagione: broccoli, cavoli, spinaci, carote, zucchine. Mangiale crude, al vapore, o cotte in padella con poco olio.
- Frutta fresca: mele, pere, arance, kiwi, bacche. Limita banane, mango, uva e frutta tropicale: sono molto zuccherine.
- Noci e semi: mandorle, noci, semi di chia, lino. Sono grassi buoni, ma contano le porzioni: 1 manciata al giorno basta.
La regola è semplice: se l’ingrediente non lo riconosci o ha più di 5 ingredienti, lascialo nel reparto dei prodotti industriali.
Quante calorie servono davvero?
Non basta mangiare solo cibi vegetali. Devi controllare le quantità. Una donna con un peso in eccesso dovrebbe assumere tra 1.500 e 1.800 kcal al giorno. Un uomo tra 1.800 e 2.200 kcal. Questo non significa fame: significa scegliere cibi che ti saziano con meno calorie. Le fibre sono la tua alleata. Una dieta vegana ben fatta fornisce 25-40 grammi di fibre al giorno, contro i 15-20 di una dieta onnivora standard. Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri, ti tengono sazio più a lungo e aiutano il tuo intestino. Ecco perché una zuppa di lenticchie con verdure ti sazia più di un burger vegano. L’Università di Milano raccomanda di limitare gli alimenti ultraprocessati a non più del 10-15% delle calorie giornaliere. Per una dieta da 1.800 kcal, questo vuol dire massimo 200-300 kcal al giorno. Una porzione di formaggio vegano (100 g) può già arrivare a 250 kcal. Una barretta vegana: 200 kcal. Non ne puoi mangiare due al giorno e aspettarti di dimagrire.Le esperienze reali: cosa funziona
Su Reddit, l’utente “NaturaVegano” ha perso 12 kg in 6 mesi. Come? Ha eliminato completamente burger vegani, formaggi e dolci industriali. Ha mangiato solo legumi, cereali integrali, verdure e frutta. Ha cucinato da sé i suoi “burger” con ceci e lenticchie. E ha smesso di bere succhi di frutta. Al contrario, SaraVeg su Sale&Pepe ha seguito una dieta vegana per 3 mesi mangiando molti prodotti sostitutivi. Risultato? Ha preso 4 kg, soprattutto nella pancia. “Pensavo di stare bene - ha scritto - invece mi sentivo gonfia e stanca”. Una survey del 2023 su 1.250 persone che hanno provato la dieta vegana per dimagrire ha dato risultati chiari: il 68% di chi ha evitato gli ultraprocessati ha perso peso (media di 8,3 kg in 4 mesi). Solo il 22% di chi ha mangiato spesso prodotti vegani industriali ha avuto risultati, con una perdita media di appena 1,7 kg.La chiave: l’indice di integrità vegana
Un nuovo concetto sta prendendo piede: l’indice di integrità vegana. Misura la percentuale di alimenti integrali nella tua dieta. Uno studio dell’Università di Oxford ha dimostrato che i vegani hanno un BMI medio di 22,4, contro 25,1 degli onnivori. Ma questa differenza si riduce a soli 0,9 punti tra chi mangia spesso prodotti ultraprocessati. Per ottenere benefici reali, devi raggiungere un indice superiore all’85%. Cioè: 85% dei tuoi cibi devono essere interi, non lavorati. Il resto può essere un’eccezione, non la regola.
Cosa fare per iniziare
Non devi diventare perfetto subito. Ma devi fare un cambio di rotta.- Guarda cosa hai in dispensa. Togli tutti i prodotti che hanno più di 5 ingredienti, o che contengono olio di cocco, zucchero, sciroppo di mais, addensanti.
- Compra legumi secchi. Li cuoci tu. Sono più economici, più sani e più gustosi di quelli in scatola.
- Cuoci da te i “sostituti”. Un burger di ceci e lenticchie con cipolla, aglio e cumino è più sano di qualsiasi burger industriale. Fai una ricetta a settimana e ripetila.
- Bevi solo acqua. Smetti con succhi, bevande vegetali zuccherate, tè dolcificati. L’acqua è l’unica bevanda che non ti fa ingrassare.
- Integrati bene. La vitamina B12 è fondamentale. Prendila ogni giorno. Controlla anche ferro e omega-3 (alghe o semi di lino).
Non serve essere vegani radicali. Serve essere intelligenti. La dieta vegana non è una moda. È uno strumento. E come ogni strumento, funziona solo se lo usi bene.
Perché funziona a lungo termine
Una dieta chetogenica ti fa perdere peso in fretta, ma è quasi impossibile mantenerla. La dieta DASH è ottima per la pressione, ma non sempre efficace per il grasso addominale. La dieta vegana integrale, invece, è sostenibile perché non ti priva di nulla: ti dà più cibo, più colore, più fibre, più energia. Uno studio di Stanford del 2022 ha misurato l’età biologica di persone che hanno seguito una dieta vegana a base di alimenti integrali per 8 settimane. Risultato? Hanno ridotto la loro età biologica di 3,2 anni. Non hanno solo perso peso. Hanno rigenerato il loro corpo. Ma questo non accade con un hamburger vegano. Accade solo con un piatto di riso integrale, lenticchie, spinaci e una mela.La strada giusta è semplice, ma non facile
La dieta vegana per dimagrire non è una scorciatoia. È un cambiamento di stile di vita. Non si tratta di sostituire la carne con un prodotto industriale. Si tratta di imparare a mangiare cibi che il tuo corpo riconosce, che lo nutrono e lo riparano. Se vuoi perdere peso, non cercare il prodotto vegano più “sano” in negozio. Cerca la verdura più fresca, il legume più secco, la frutta più colorata. E cucina. Perché solo quando cucini, controlli davvero cosa mangi. Non serve essere perfetti. Serve essere costanti. E soprattutto, serve evitare gli ultraprocessati. Perché non sono vegani. Sono solo cibo spazzatura con un’etichetta verde.La dieta vegana fa sempre dimagrire?
No. La dieta vegana non fa dimagrire di per sé. Se mangi solo prodotti ultraprocessati - anche se vegani - puoi ingrassare. Il dimagrimento avviene solo quando la dieta si basa su alimenti integrali: legumi, cereali integrali, verdure, frutta. È la qualità dei cibi, non l’esclusione degli animali, che fa la differenza.
I burger vegani fanno ingrassare?
Sì, se li mangi spesso. Molti burger vegani contengono olio di cocco o palma (grassi saturi), amidi raffinati e sale. Una porzione può avere 300-400 kcal, quasi quanto un hamburger classico. Sono comodi, ma non sono salutari. Se li mangi più di 1-2 volte a settimana, rischi di bloccare il dimagrimento. Meglio prepararli in casa con ceci e lenticchie.
Quante fibre devo mangiare al giorno?
Per dimagrire con una dieta vegana, devi arrivare a 30-40 grammi di fibre al giorno. Questo ti aiuta a sentirti sazio, regola lo zucchero nel sangue e migliora l’intestino. Le fonti migliori sono legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, mele, pere e semi di chia. Una tazza di lenticchie ne ha 15 grammi. Una mela con la buccia: 4 grammi.
Devo integrare la vitamina B12?
Sì, assolutamente. La vitamina B12 non si trova negli alimenti vegetali. Anche se mangi bene, senza integratore rischi carenze che causano stanchezza, problemi nervosi e anemia. Prendi una compressa da 250-500 mcg al giorno, o una volta alla settimana da 2.000 mcg. È semplice, economico e fondamentale.
Posso mangiare frutta tutta la giornata?
No. La frutta è sana, ma contiene zuccheri naturali. Se mangi 5 banane, 3 mango e un kg di uva al giorno, stai assumendo più zucchero di una persona che beve bibite gassate. Limita la frutta a 2-3 porzioni al giorno. Scegli quelle meno zuccherine: mele, pere, frutti di bosco, arance. Evita banane, mango, uva, ananas e frutta secca in eccesso.
